Studies en onderzoek naar meditatie

Hier vind je een (niet volledige) lijst met artikelen, universitaire publicaties en publicaties van wetenschappelijk onderzoek over mindfulnessmeditatie en de effecten ervan (veel van deze artikelen zijn in het Engels):

• Focus/prestaties

Verbetering van de visuele ruimtelijke vaardigheden, van het werkgeheugen en van de uitvoerende functies.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650

• Het vermogen om te multitasken

Het vermogen van wie aan meditatie doet om langer met een taak bezig te zijn en minder op ongepaste momenten van taak te veranderen, zich die beter te herinneren en minder negatieve gevoelens te hebben voordat een taak is afgewerkt.

https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf

• Zelfmededogen

Mensen die een meditatieprogramma van 8 weken hebben afgewerkt staan meedogender tegenover zichzelf en zitten beter in hun vel. Deze troeven zijn 6 maanden en 1 jaar later nog steeds aanwezig.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070875

• Beslissingen nemen

Na meditaties van niet langer dan 15 minuten hebben mensen al de neiging om betere beslissingen te nemen wanneer dat aan de orde is. Vooral wanneer het erover gaat een eigen fout te erkennen of toe te geven dat een eerste stap in een moeilijk proces niet goed ging.

http://pss.sagepub.com/content/25/2/369

• Concentratie

Verbetering in de vaardigheid om visueel onderscheid te maken die gelinkt is aan een verbetering van de perceptiegevoeligheid en een verbeterde waakzaamheid na 5 uur per dag mediteren gedurende 3 maanden.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20483826

Betere stabiliteit in de aandacht, door de Fransman Antoine Lutz.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/

• Een lenige geest

Verbetering van de cognitieve lenigheid, na oefenen, bij mensen die mediteren.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19181542

• Pijn

Vermindering van chronische pijn.

http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2013.00012/abstract

40% vermindering in de intensiteit van de pijn en 57% vermindering in het onaangename gevoel van pijn dankzij meditatie. Ter vergelijking: morfine of pijnmedicatie leidt typisch tot een pijnvermindering van 25%.

http://phys.org/news/2011-04-demystifying-meditation-brain-imaging.html

Opmerkelijk lagere pijngevoeligheid bij beoefenaars van zenmeditatie, die gepaard gaat met een verdikking van bepaalde zones van de hersenen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301

• Zwelling

Intieme veranderingen (op moleculair niveau) dankzij meditatie, die mogelijk therapeutisch aangewend kunnen worden tegen de zwellingsmechanismen.

http://www.slate.fr/life/81555/meditation-sante-pleine-conscience-inflammation

• Hoge bloeddruk

66% van de patiënten zien een verlaging van de bloeddruk dankzij meditatie (vorming van stikstofoxide die helpt de bloedvaten zich te openen).

http://www.npr.org/2008/08/21/93796200/to-lower-blood-pressure-open-up-and-say-om

• Suikerziekte

Verlaagt de bloedsuikerspiegel van diabetespatiënten na 6 weken mediteren.

http://www.qigonginstitute.org/shopping/preview_abstract.php?id=3011

• Angst

5 tot 10% verbetering bij de angstsymptomen na 30-40 u mediteren, volgens een metastudie.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

Vermindering van 50% op het geheel aan psychiatrische aandoeningen, 70% vermindering van angstgewaarwording bij wie in de stad woont en lijdt aan angstaanvallen, chronische pijn, depressie, suikerziekte, hoge bloeddruk, na een meditatieprogramma van 8 weken.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9078521

Vermindering van angstgevoel bij wie lijdt aan paniek- en angstaanvallen, volgens J. Kabat-Zinn.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875

58% minder angst, 57% minder depressieve gevoelens, 40% minder stress, dankzij online meditatiecursussen, volgens een studie gehouden in Oxford.

http://bmjopen.bmj.com/content/3/11/e003498.full

Studie van de Universiteit van Stanford over de effecten van op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR, op basis van de Engelse term) op het reguleren van de emoties bij sociale angststoornis.

http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4203918&blobtype=pdf

• Depressie

10 tot 20% verbetering van de depressiesymptomen na 30-40 u mediteren, wat te vergelijken is met het effect van antidepressiva bij gelijkaardige deelnemers.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

47% hervallen in de loop van 15 maanden voor wie aan meditatie doet, tegenover 60% voor wie antidepressiva neemt. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045965

64% van de mensen die aan meditatie doen hervallen niet in een depressie (tegenover 22% bij de rest). Ze hebben zelfs 3 keer minder kans opnieuw in een depressie te vallen het volgende jaar.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14756612

• Stress, burn-out

Stressreductie en minder emotionele ontregeling bij militairen die bij de US Marine mediteren, na een programma van 8 weken.

http://www.santelog.com/news/neurologie-psychologie/meditation-avant-la-guerre-elle-apporte-la-paix-aux-marines-americains_12338_lirelasuite.htm

Een hoog niveau van mindfulness bij Franse militairen met lichte emotionele ontregeling na een studie die mede werd uitgevoerd door Dominique Steiler.

http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=16773#.U6Qc1l7LDT4

Vermindering in de psychologische symptomen van burn-out bij leraren die een meditatieprogramma volgen.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mbe.12026/abstract

• ADHD

78% van de deelnemers merkt een vermindering van de symptomen van ADHD en een opmerkelijke verbetering van hun aandachtsvermogen na een programma van 8 weken.

http://www.huffingtonpost.com/alvaro-fernandez/study-meditation-against_b_103534.html

Betere activatie van de hersenzones die gerelateerd zijn aan de aandacht, en tegelijkertijd een vermindering van afdwalende gedachten en activering van andere zones van de hersenen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596341

• Slapeloosheid

Doeltreffendheid van meditatie als bijkomende of alternatieve behandeling bij de behandeling van chronische slapeloosheid (meditatieprogramma van 8 weken):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/

Bijdrage van mindfulnessmeditatie aan cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid:

https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/28213988/[Contribution_of_mindfulness_meditation_in_cognitive_behavioral_therapy_for_insomnia]_

• Verslavingen

88% daling in het aantal gerookte sigaretten en 36% van de rokers is volledig gestopt na 4 weken training door middel van meditatie. 4 maanden later is 31% nog altijd gestopt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21723049

Algehele efficiëntie als behandeling voor het stoppen met roken van sigaretten. Een informele beoefening van meditatie kan ook helpen om de onweerstaanbare zin en het werkelijke roken van elkaar te scheiden.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871612004565

Hoe meer een persoon mediteert, hoe ontvankelijker hij of zij ervoor wordt om zijn of haar cannabisgebruik te verminderen of helemaal stop te zetten.

http://www.researchgate.net/publication/18361069_Meditation_and_marijuana

Opmerkelijke vermindering van boulimie dankzij het beoefenen van meditatie:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603

• Effecten van meditatie op de hersenen

Deugdzame herschikking van de hersenen op het functionele of structurele niveau door middel van meditatie (hier met een positieve impact op angst en inzet op het werk). Er is zelfs een verbetering van het immuunsysteem, zie daarvoor deze belangrijke studie uit 2003 van J. Kabat-Zinn.

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.187.3612

Voor personen geoefend in mediteren bewegen de golven van de hersenen in de rechter frontale cortex (geneigdheid tot stress) naar de rustigere linker frontale cortex: dat vermindert de negatieve effecten van stress, lichte depressie en angstgevoelens. Er wordt ook minder activiteit opgemeten in de amygdala, de plek in onze hersenen waar we omgaan met angst.

http://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation

Wetenschappelijke vergelijkende studie tussen de effecten van mindfulnessmeditatie op de hersenen en de effecten van relaxatie. Bij personen die een training van 5 dagen volgen in mindfulnessmeditatie vinden er veranderingen plaats in de werking van de hersenen.

https://www.pnas.org/content/106/22/8865

Volgens de neurowetenschappen is onze alfa een mechanisme in de hersenen dat toelaat afleidingen tegen te houden, waarbij de neuronen ongeveer 10 elektrische stroomstoten per seconde uitzenden. Het beoefenen van meditatie zou de aanwezigheid ervan in het brein versterken, en zo ook onze capaciteit om de aandacht vast te houden en te vermijden dat we afgeleid raken.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00012/full

Met meditatie kunnen we mogelijk de verdunning van de cortex bestrijden die het gevolg is van de leeftijd:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

Meditatie en de veroudering van de hersenen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17655980/

• Kinderen

In scholen waar aan meditatie gedaan wordt, observeert men een verbetering in de werkroutines van de kinderen, in hun aanwezigheid bij de les en in hun punten.

http://eric.ed.gov/?id=EJ612231

Belangrijke impact op depressie, stress en welzijn na een meditatietraining. 3 maanden later heeft 50% opnieuw aan meditatie gedaan en 20% mediteert nog steeds één keer of meer per week.

http://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/Kukyen-20-June-2013.pdf

Opmerkelijke verbetering in het aandachtsniveau van kinderen die daar problemen mee hebben en ook lijden aan hyperactiviteit, na 8 weken meditatietraining en een cursus voor de ouders over mindfulness bij het opvoeden.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267931/

Samenvatting van de studies uitgevoerd tussen 2005 en 2017 over de academische, cognitieve, socio-emotionele en psychologische voordelen van een tussenkomst in mindfulness in de schoolomgeving.

https://www.researchgate.net/publication/326300731

• Celveroudering

Vertraging van de celveroudering en stimulering van immuniteit na 3 maanden mediteren aan een ratio van 6 uur per dag.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949

Dit is nog belangrijker omdat geluk viraal en collectief blijkt te zijn:

25% meer kans om gelukkiger te zijn als een vriend op minder dan 2 km van jou gelukkig wordt. 34% voor rechtstreekse buren.

http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2338

• Relatie als stel

Bij stellen die mediteren blijkt er meer naar elkaar geluisterd te worden en meer empathie en aanvaarding zonder oordeel te zijn. Dat gaat vooral gepaard met een betere vaardigheid om emoties te identificeren en beschrijven, vrede te hebben met je eigen lichaam, minder angstig te zijn in gezelschap en minder de neiging te hebben om stress te verspreiden.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907004242

• Zelfbeeld en sociaal angstgevoel

Er wordt een opmerkelijk hoger zelfbeeld en minder sociaal angstgevoel opgetekend bij wie de principes van meditatie opvolgt.

http://www.researchgate.net/publication/46414840_The_direct_and_indirect_benefits_of_dispositional_mindfulness_on_self-esteem_and_social_anxiety

• Mededogen

Bij een enscenering staat 50% van wie meditatie uitoefent spontaan klaar om een persoon in moeilijkheden te helpen, tegenover 15% bij de rest van de bevolking.

http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/