Studien und Forschungen über die Meditation

Hier ist eine (nicht vollständige) Liste von Artikeln, universitären und wissenschaftlichen Veröffentlichungen über die achtsamkeitsbasierte Meditation und ihre Auswirkungen (Viele dieser Artikel sind auf Englisch, sorry!):

• Fokus/ Leistung

Verbesserung der visuell-räumlichen Fähigkeiten, des Arbeitsgedächtnisses und der exekutiven Funktionen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650

• Versuchung des Multi-Tasking

Fähigkeit der Meditierenden, länger bei einer Aufgabe zu bleiben und weniger ungewollte Änderungen an Aufgaben vorzunehmen, sich besser daran zu erinnern und weniger negative Emotionen nach Abschluss einer Aufgabe zu haben.

https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf

• Selbstmitgefühl

Man stellt mehr Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bei Personen fest, die 8 Wochen lang ein Meditationsprogramm absolviert haben. Diese Gewinne blieben auch 6 Monate und 1 Jahr später erhalten.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070875

• Entscheidungsfindung

Mit nur 15-minütigen Meditationen haben die Meditierenden die Tendenz, weiser zu wählen, wenn sie Entscheidungen treffen müssen. Insbesondere, wenn es darum geht, zuzugeben, dass sie Unrecht hatten oder wenn sie eine erste Niederlage erlitten haben.

http://pss.sagepub.com/content/25/2/369

• Konzentration

Verbesserung der Fähigkeit der visuellen Unterscheidung, die mit einer Verbesserung der Wahrnehmungsfähigkeit und der Aufmerksamkeit zusammenhängt, nach 3 Monaten 5 Stunden Meditation pro Tag.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20483826

Verbesserte Stabilität der Aufmerksamkeit durch den Franzosen Antoine Lutz

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/

• Geistige Flexibilität

Verbesserung der kognitiven Flexibilität bei Meditierenden mit Übung.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19181542

• Schmerz

Linderung chronischer Schmerzen.

http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2013.00012/abstract

40 % Senkung der Schmerzintensität und 57 % Senkung der unangenehmen Empfindung von Schmerz dank der Meditation, im Vergleich zu den normalerweise beobachtbaren 25 % Senkung bei der Verabreichung von Morphium oder schmerzstillenden Medikamenten.

http://phys.org/news/2011-04-demystifying-meditation-brain-imaging.html

Deutlich verringerte Schmerzempfindlichkeit bei Zen-Meditierenden, verbunden mit der erhöhten Dicke bestimmter Bereiche des Gehirns.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301

• Entzündung

Kleinste Veränderungen (auf molekularer Ebene) durch Meditation, die zu therapeutischen Zwecken gegen Entzündungsmechanismen eingesetzt werden könnten.

http://www.slate.fr/life/81555/meditation-sante-pleine-conscience-inflammation

• Hypertonie

66 % der Patienten beobachten eine Senkung des Blutdrucks dank der Meditation (Bildung von Stickoxid, das den Blutgefäßen hilft, sich zu öffnen).

http://www.npr.org/2008/08/21/93796200/to-lower-blood-pressure-open-up-and-say-om

• Diabetes

Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern nach 6 Wochen Meditation.

http://www.qigonginstitute.org/shopping/preview_abstract.php?id=3011

• Angst

5 bis 10 % Verbesserung bei Angstsyndromen nach 30 - 40 Stunden Meditation laut einer neuen Meta-Analyse.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

50 % Rückgang bei allen psychischen Symptomen, 70 % Senkung der Angstzustände innerhalb einer städtischen Population, die unter Angstzuständen, chronischen Schmerzen, Depression, Diabetes, Hypertonie leidet, nach einem 8-wöchigen Meditationsprogramm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9078521

Verringerung der Angst bei einer Population, die unter Panik und Angst leider, nach Kabat-Zinn, J.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875

58 % Rückgang der Angst, 57 % Rückgang der Depression, 40 % Verringerung von Stress dank Online-Meditationskursen laut einer Oxford-Studie.

http://bmjopen.bmj.com/content/3/11/e003498.full

Studie der Universität von Stanford über die Auswirkungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) auf die Emotionsregulation bei der sozialen Angststörung

http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4203918&blobtype=pdf 

• Depression

10 bis 20 % Verbesserung von Depressiven Syndromen nach 30 - 40 Stunden Meditation, was den Auswirkungen von Antidepressiva bei einer ähnlichen Population entspricht.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

47 % Rückfälle in 15 Monaten bei Meditierenden gegen 60 % bei denjenigen, die Antidepressiva nehmen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045965

64 % der Population, die meditiert, erleiden keinen Rückfall der Depression (gegen 22 % bei den anderen). Es ist sogar dreimal wahrscheinlicher, dass sie im nächsten Jahr keine Depression erleiden.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14756612

• Stress, Burn-out

Verringerung von Stress und emotionalen Störungen bei Marinesoldaten in den USA nach einem 8-wöchigen Programm.

http://www.santelog.com/news/neurologie-psychologie/meditation-avant-la-guerre-elle-apporte-la-paix-aux-marines-americains_12338_lirelasuite.htm

Hohes Achtsamkeitsniveau bei französischen Soldaten mit niedrigen emotionalen Störungen nach einer Studie unter der Mitwirkung von Dominique Steiler.

http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=16773#.U6Qc1l7LDT4

Verringerung der psychischen Symptome und des Burn-outs bei Lehrern, die ein Meditationsprogramm absolvieren.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mbe.12026/abstract

• Aufmerksamkeitsstörung und Hyperaktivität

78 % der Teilnehmer mit einer Verringerung der Symptome von Aufmerksamkeitsdefiziten und Hyperaktivität und eine signifikante Verbesserung ihrer Aufmerksamkeit nach einem 8-wöchigen Programm.

http://www.huffingtonpost.com/alvaro-fernandez/study-meditation-against_b_103534.html

Beste Aktivierung der Gehirnbereiche, die für die Aufmerksamkeit zuständig sind sowie eine gleichzeitige Verringerung des Abdriftens der Gedanken und der Aktivierung der anderen Gehirnbereiche

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596341

Schlaflosigkeit

Wirksamkeit der Meditation als ergänzende oder alternative Behandlung für chronische Schlaflosigkeit (8-wöchiges Meditationsprogramm):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/ 

Beitrag der achtsamkeitsbasierten Meditation zur kognitiven Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Schlaflosigkeit: https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/28213988/[Contribution_of_mindfulness_meditation_in_cognitive_behavioral_therapy_for_insomnia]_

• Süchte

88 % Reduzierung der Anzahl gerauchter Zigaretten und 36 % der Raucher haben nach 4-wöchiger Meditation ganz aufgehört. 4 Monate später haben 31 % nicht wieder angefangen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21723049

Allgemeine Wirksamkeit als Behandlung, um mit dem Rauchen aufzuhören. Auch eine unregelmäßige Meditationspraktik kann helfen, die unbändige Lust auf das Rauchen und den Akt des Rauchens zu entkoppeln.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871612004565

Je mehr eine Person meditiert, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie ihren Cannabiskonsum verlangsamt oder einstellt

http://www.researchgate.net/publication/18361069_Meditation_and_marijuana

Deutliche Reduzierung von Bulimie durch Meditation:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603

• Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn

Positive Neustrukturierung des Gehirns auf funktioneller und struktureller Ebene dank der Meditation (hier mit positiver Auswirkung auf Angst und Engagement bei der Arbeit). Und selbst die Verbesserung des Immunsystems in dieser bedeutenden Studie von J. Kabat-Zinn aus dem Jahr 2003.

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.187.3612

Bei geübten Meditierenden bewegen sich die Gehirnwellen im rechten frontalen Kortex (der zu Stress neigt) in Richtung des ruhigeren linken frontalen Kortex: Dies reduziert die negativen Auswirkungen von Stress, leichte Depressionen und Angstzustände. Außerdem ist weniger Aktivität in der Amygdala zu beobachten, wo das Gehirn die Angst verarbeitet. 

http://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation

Wissenschaftliche Vergleichsstudie zwischen den Auswirkungen von achtsamkeitsbasierter Meditation auf das Gehirn und den Auswirkungen von Entspannung. Personen, die ein 5-tägiges Training in achtsamkeitsbasierter Meditation absolviert haben, weisen Veränderungen in der Funktionsweise des Gehirns auf.  https://www.pnas.org/content/106/22/8865 

Laut Neurowissenschaften ist Alpha ein neuronaler Mechanismus, um Ablenkungen zu reduzieren, bei dem die Neuronen etwa zehnmal pro Sekunde elektrische Entladungen aussenden. Die Meditationspraktik würde ihre Präsenz im Gehirn und damit die Fähigkeit erhöhen, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und Ablenkungen zu vermeiden. 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00012/full 

Die Meditation könnte die altersbedingte Schrumpfung des Cortex ausgleichen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

Die Meditation und die Alterung des Gehirns: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17655980/

• Kinder

Schüler, die meditieren, beobachten eine Verbesserung ihrer Arbeitsgewohnheiten, ihrer Anwesenheit und ihrer Noten. 

http://eric.ed.gov/?id=EJ612231

Bedeutende Auswirkungen auf Depression, Stress und Wohlbefinden nach Meditationstraining. 3 Monate später haben 50 % wieder meditiert und 20 % meditieren weiterhin einmal oder mehrmals pro Woche.

http://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/Kukyen-20-June-2013.pdf

Bedeutende Verbesserung der Aufmerksamkeit bei Kindern, die unter Aufmerksamkeitsstörungen und Hyperaktivität leiden nach 8 Wochen Meditations-Training und einem Praktikum in der achtsamen Erziehung für die Eltern.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267931/

Zusammenfassung der Studien zwischen 2005 und 2017 zum akademischen, kognitiven, sozio-emotionalen und psychologischen Nutzen von achtsamkeitsbasierten Interventionen in der Schule https://www.researchgate.net/publication/326300731

• Zellalterung

Verlangsamung der Zellalterung und Stimulierung der Immunität nach 3 Monaten Meditation bei 6 Stunden pro Tag

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949

Da das Glück gleichermaßen viral und kollektiv ist:

25 % wahrscheinlicher, glücklicher zu sein, wenn ein Freund, der in weniger als 2 km Entfernung wohnt, glücklich wird. 34 % bei direkten Nachbarn.

http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2338

• Paarbeziehung

Man beobachtet mehr Zuhören, Empathie und Akzeptanz ohne Beurteilung bei meditierenden Paaren. Das geht vor allem mit einer besseren Fähigkeit, seine Gefühle zu identifizieren und zu beschreiben, im Einklang mit seinem Körper zu sein, in Gesellschaft weniger ängstlich zu sein und schließlich weniger anfällig dafür zu sein, Stress zu verbreiten, einher. 

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907004242

• Selbstwertgefühl und soziale Phobie

Man beobachtet ein deutlich höheres Niveau an Selbstwertgefühl und weniger soziale Phobien bei Personen, die den Grundsätzen der Meditation nahestehen

http://www.researchgate.net/publication/46414840_The_direct_and_indirect_benefits_of_dispositional_mindfulness_on_self-esteem_and_social_anxiety

• Mitgefühl

50 % der Meditierenden wären bereit, bei einer Inszenierung spontan einer Person zu helfen, die leidet, im Vergleich zu 15 % des Rests der Population

http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/

Viel Spaß beim Lesen!