Studi e ricerche sulla meditazione

Ecco una lista (non esaustiva) di articoli, pubblicazioni universitarie e ricerche scientifiche sulla meditazione in piena coscienza ed i suoi effetti (molti di questi articoli sono purtroppo in inglese!):

• Focus/ Performance

Miglioramento delle abilità visuo-spaziali, della memoria di lavoro e delle funzioni esecutive

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650

• Tentazione del multi-tasking

Capacità per i meditatori di rimanere concentrati più a lungo su dei compiti e fare meno cambiamenti intempestivi dei compiti, nonché a ricordarsene meglio e avere meno emozioni negative dopo avere portato a termine un compito.

https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf

• Auto-compassione

Si riscontrano maggiori autocompassione e benessere nelle persone che hanno seguito un programma di 8 settimane di meditazione. Tali guadagni sono mantenuti 6 mesi e 1 anno dopo la fine del programma.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070875

• Processo decisionale

Se seguono sessioni di meditazione di soli 15 minuti, i meditatori tendono a fare scelte più saggie se devono prendere decisioni. Ciò è particolarmente vero se si tratta di riconoscere che si sono sbagliati o hanno perso una prima battaglia.

http://pss.sagepub.com/content/25/2/369

• Concentrazione

Miglioramento della capacità di distinzione visiva legato a un miglioramento della sensibilità di percezione e miglioramento della vigilanza dopo una sessione di meditazione di 5 ore al giorno per 3 mesi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20483826

Migliore stabilità dell’attenzione a cura del francese Antoine Lutz

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/

• Flessibilità mentale

Miglioramento della flessibilità cognitiva nei meditatori praticanti.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19181542

• Dolore

Riduzione dei dolori cronici.

http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2013.00012/abstract

Riduzione del 40% dell’intensità del dolore e riduzione del 57% della sensazione sgradevole del dolore grazie alla meditazione che vanno confrontate con la riduzione del 25% osservata, di solito, in caso di utilizzo della morfina o dei medicinali al fine di diminuire il dolore.

http://phys.org/news/2011-04-demystifying-meditation-brain-imaging.html

Sensibilità al dolore significativamente inferiore nei meditatori zen accompagnata da uno spessore più importante di alcune zone del cervello.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301

• Infiammazione

Cambiamenti intimi (a livello molecolare) indotti dalla meditazione che potrebbero essere utilizzati a fini terapeutici contro i meccanismi infiammatori.

http://www.slate.fr/life/81555/meditation-sante-pleine-conscience-inflammation

• Ipertensione

Il 66% dei pazienti registrano una riduzione della pressione sanguigna grazie alla meditazione (formazione di ossido nitrico che contribuisce alla dilatazione dei vasi sanguigni).

http://www.npr.org/2008/08/21/93796200/to-lower-blood-pressure-open-up-and-say-om

• Diabete

Riduzione del livello di zucchero nel sangue nei diabetici dopo 6 settimane di meditazione.

http://www.qigonginstitute.org/shopping/preview_abstract.php?id=3011

• Ansia

Miglioramento del 5-10% dei disturbi d’ansia dopo 30-40 ore di meditazione secondo un recente metastudio.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

Riduzione del 50% di tutti i sintomi psichiatrici, riduzione del 70% dell’ansia in una popolazione urbana che soffre di ansa, dolore cronico, depressione, diabete, ipertensione dopo un programma di meditazione di 8 settimane

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9078521

Riduzione dell’ansia in una popolazione che soffre di attacchi di panico e ansia secondo Kabat-Zinn, J

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875

Riduzione del 58% dell’ansia, riduzione del 57% della depressione, riduzione del 40% dello stress grazie a corsi di meditazione online secondo uno studio di Oxford.

http://bmjopen.bmj.com/content/3/11/e003498.full

Studio dell’Università di Stanford sugli effetti della riduzione dello stress basata sulla piena coscienza (MBSR) e sulla regolazione delle emozioni nel disturbo di ansia sociale 

http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4203918&blobtype=pdf 

• Depressione

Miglioramento del 10-20% delle sindromi depressive dopo 30-40 ore di meditazione, risultato simile a quello ottenuto con antidepressivi in una popolazione analoga.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

Ricaduta del 47% entro 15 mesi per i meditatori e del 60% per coloro che assumo antidepressivi

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045965

Il 64% della popolazione che pratica la meditazione non fa alcuna ricaduta depressiva (contro il 22% per le altre persone prese in considerazione). Inoltre, i meditatori hanno 3 volte più probabilità di non fare una depressione l’anno successivo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14756612

• Stress, burn-out

Riduzione dello stress e dei disturbi emotivi nei militari e nei marines che meditano negli Stati Uniti dopo un programma di 8 settimane.

http://www.santelog.com/news/neurologie-psychologie/meditation-avant-la-guerre-elle-apporte-la-paix-aux-marines-americains_12338_lirelasuite.htm

Livello elevato di piena coscienza nei militari francesi affetti da piccoli disturbi emotivi secondo uno studio co-firmato da Dominique Steiler.

http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=16773#.U6Qc1l7LDT4

Riduzione dei sintomi psicologici e del burn-out negli insegnanti che seguono un programma di meditazione.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mbe.12026/abstract

• Dispersione dell’attenzione e iperattività

Il 78% dei partecipanti con sintomi di deficit dell’attenzione ed iperattività registrano un miglioramento significativo della loro attenzione dopo 8 settimane di programmi di meditazione.

http://www.huffingtonpost.com/alvaro-fernandez/study-meditation-against_b_103534.html

Migliore attivazione delle aree del cervello relative all’attenzione, nonché diminuzione simultanea del livello del chiacchiericcio della mente e attivazione delle altre aree del cervello (Estrarre un’immagine?)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596341

• Insonnia

Efficacia della meditazione come trattamento complementare o alternativo per trattare l’insonnia (programma di 8 settimane di meditazione):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/ 

Contributo della meditazione di piena coscienza nella terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia: https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/28213988/[Contribution_of_mindfulness_meditation_in_cognitive_behavioral_therapy_for_insomnia]_

• Dipendenze

Riduzione dell’88% del numero delle sigarette fumate e il 30% dei fumatori che hanno smesso definitivamente di fumare dopo 4 settimane di addestramento alla meditazione. 4 mesi dopo il 31% di loro non aveva ripreso a fumare.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21723049

Efficacia generale come trattamento per smettere di fumare sigarette. Una pratica informale di meditazione può anche aiutare a dissociare la voglia irresistibile e la voglia di fumare.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871612004565

Più una persona medita, più è suscettibile di ridurre o smettere il suo consumo di canapa

http://www.researchgate.net/publication/18361069_Meditation_and_marijuana

Riduzione significativa della bulimia grazie alla meditazione:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603

• Effetti della meditazione sul cervello

Riorganizzazione virtuosa del cervello a livello funzionale o strutturale grazie alla meditazione (qui con un impatto positivo sull’ansia e l’impegno nel proprio lavoro). Stesso miglioramento del sistema immunitario secondo questo studio importante del 2003 realizzato da J Kabat-zinn.

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.187.3612

Per i meditatori praticanti, le onde del cervello nella corteccia frontale destra (incline allo stress) migrano verso la corteccia frontale sinistra più calma: ciò riduce gli effetti negativi dello stress, della depressione e dell’ansia. Inoltre, si osserva una minore attività nell’amigdala, area del cervello che gestisce la paura.

http://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation

Studio scientifico comparativo tra gli effetti della meditazione di piena coscienza sul cervello e gli effetti del rilassamento. Le persone che hanno seguito un addestramento di 5 giorni alla meditazione di piena coscienza presentano cambiamenti funzionali del proprio cervello. https://www.pnas.org/content/106/22/8865 

Secondo le neuroscienze, lo stato alfa è un meccanismo neurale che permette di ridurre le distrazioni dove i neuroni emettono scariche elettriche circa 10 volte al secondo. La pratica della meditazione aumenterebbe la loro presenza nel cervello e quindi la capacità di mantenere la propria attenzione ed evitare le distrazioni. 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00012/full 

La meditazione potrebbe compensare l'assottigliamento della corteccia legato all’età: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

La meditazione e l’invecchiamento del cervello: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17655980/

• Bambini

Gli studenti che praticano la meditazione vedono un miglioramento delle loro abitudini di lavoro, della loro presenza e dei loro voti.

http://eric.ed.gov/?id=EJ612231

Impatti significativi sulla depressione, lo stress e il benessere dopo un addestramento alla meditazione. 3 mesi dopo, il 50% dei partecipanti hanno rifatto della meditazione e il 20% di loro continuano a meditare una volta o più alla settima

http://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/Kukyen-20-June-2013.pdf

Miglioramento significativo nei bambini affetti da disturbi dell’attenzione e iperattività dopo 8 settimane di addestramento alla meditazione e uno stage sull’educazione in piena coscienza per i genitori.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267931/

Sintesi degli studi condotti tra il 2005 e il 2017 sui benefici scientifici, cognitivi, socio-emotivi e psicologici degli interventi basati sulla piena coscienza in ambiente scolastico https://www.researchgate.net/publication/326300731

• Invecchiamento cellulare

Rallentamento dell’invecchiamento cellulare e stimolazione dell’immunità dopo 3 mesi di meditazione durante 6 ore al giorno

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949

Dato che la felicità è contagiosa e collettiva:

Probabilità del 25% di essere felice se un amico che abita a meno di 2 km da voi diventa felice. Questa percentuale è pari al 34% per i vicini diretti.

http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2338

• Relazione di coppia

Si osservano maggiori ascolto, empatia ed accettazione senza giudizio nelle coppie di meditatori. Ciò va di pari passo con una migliore capacità a identificare e descrivere le proprie emozioni, nonché a essere in pace con il proprio corpo, meno ansiosi in società e meno suscettibili di diffondere lo stress

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907004242

• Stima di sé e ansia sociale

Si osserva un livello significativamente più alto di stima di sé e meno ansia sociale nelle persone più vicine ai principi di meditazione

http://www.researchgate.net/publication/46414840_The_direct_and_indirect_benefits_of_dispositional_mindfulness_on_self-esteem_and_social_anxiety

• Compassione

Il 50% dei meditatori sarebbero disposti ad aiutare spontaneamente una persona che soffre in una messa in scena, contro il 15% per il resto della popolazione

http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/

Buona lettura!