Bonjour,
Voici la liste des articles et recherches sur la méditation de pleine conscience et ses effets (les articles sont presque tous en anglais, désolé!):
- Focus/ Performance
Amélioration des capacités spatiales visuelles, de la mémoire de travail, et des fonctions exécutives
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650
- Tentation du multi-tasking
Capacité pour les méditants à rester sur des tâches plus longtemps et faire moins de changements intempestifs de tâches, à s’en souvenir mieux et à avoir moins d’émotions négatives après avoir achevé une tâche.
https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf
- Auto-compassion
On constate plus d’auto-compassion et de bien être chez les personnes ayant réalisé un programme de 8 semaines de méditation. Ces gains se sont maintenus 6 mois et 1 an plus tard.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070875
- Prise de décision
Avec des méditations de 15mn seulement, les méditants ont tendance à faire des choix plus sages quand ils doivent prendre des décisions. Notamment quand il s’agit de reconnaître qu’ils viennent d’avoir tord ou qu’ils ont perdus une première bataille.
http://pss.sagepub.com/content/25/2/369
- Concentration
Amélioration dans la capacité de distinction visuelle qui est lié à une amélioration de la sensibilité de perception et une amélioration de la vigilance après des méditations 5h/jour pendant 3 mois.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20483826
Meilleure stabilité de l’attention par le Français Antoine Lutz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/
- Flexibilité mentale
Amélioration de la flexibilité cognitive chez les méditants avec de la pratique.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19181542
- Douleur
Diminution des douleurs chroniques.
http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2013.00012/abstract
40% de réduction sur l’intensité de douleur et 57% de réduction de la sensation désagréable de la douleur grâce à la méditation, à comparer à 25% de réduction typiquement observé avec de la morphine ou des médicaments pour réduire la douleur.
http://phys.org/news/2011-04-demystifying-meditation-brain-imaging.html
Sensitivité à la douleur significativement moindre chez des méditants Zen, accompagnée d’une épaisseur plus importante de certaines zones du cerveau.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301
- Inflammation
Changements intimes (à l’échelle moléculaire) par la méditation qui pourraient être utilisés à des fins thérapeutiques contre les mécanismes inflammatoires.
http://www.slate.fr/life/81555/meditation-sante-pleine-conscience-inflammation
- Hypertension
66% de patients voient une réduction de la pression sanguine grâce à la méditation (formation d’oxyde nitrique oxide qui aident les vaisseaux sanguins à s’ouvrir).
http://www.npr.org/2008/08/21/93796200/to-lower-blood-pressure-open-up-and-say-om
- Diabète
Baisse du niveau de sucre dans le sang pour des diabétiques après 6 semaines de méditation.
http://www.qigonginstitute.org/shopping/preview_abstract.php?id=3011
- Anxiété
5 à 10% d'amélioration sur les syndromes de l'anxiété après 30-40 h de méditation d'après une méta étude récente.
http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety
50% de réduction sur l'ensemble des symptômes psychiatriques, 70% de réduction de l'anxiété au sein d'une population urbaine souffrant d'anxiété, douleur chronique, dépression, diabètes, hypertension, après un programme de méditation de 8 semaines
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9078521
Réduction de l'anxiété dans une population souffrant de panique et d'anxiété d'après Kabat-Zinn, J
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
58% de réduction de l'anxiété, 57% de réduction de la dépression, 40% de réduction du stress grâce à des cours de méditation online selon une étude d'Oxford.
http://bmjopen.bmj.com/content/3/11/e003498.full
- Dépression
10 à 20% d’amélioration des syndromes dépressifs après 30-40 h de méditation, ce qui est similaire aux effets des antidépresseurs sur une population similaire.
http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety
47% de rechute sur 15 mois pour un méditant contre 60% pour ceux qui prennent des antidépresseurs
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045965
64% de la population qui fait de la méditation ne font pas de rechute dépressive (contre 22% pour les autres). Ils sont même 3 fois plus susceptibles de ne pas faire de dépression l’année suivante.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14756612
- Stress, burn-out
Réduction du stress et des perturbations émotionnelles chez les militaires qui méditent chez les Marines aux Etats Unis après un programme de 8 semaines.
Un niveau de pleine conscience haut chez les militaires français avec de faibles perturbations émotionnelles d’après une étude cosigné par Dominique Steiler.
http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=16773#.U6Qc1l7LDT4
Baisse des symptômes psychologiques et du burn out chez les enseignants qui suivent un programme de méditation.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mbe.12026/abstract
- Dispersion attentionnelle et hyperactivité
78% des participants avec une réduction des symptômes de déficit d’attention et hyperactivité et une amélioration significative de leur attention après 8 semaines de programmes.
http://www.huffingtonpost.com/alvaro-fernandez/study-meditation-against_b_103534.html
Meilleure activation des zones du cerveau relatives à l’attention ainsi qu’une diminution simultanée du niveau de bavardage de l’esprit et d’activation des autres zones du cerveau (Extraire une image ?)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596341
Insomnie
efficacité de la méditation comme traitement complémentaire ou alternatif pour traiter l’insomnie chronique (programme de 8 semaines de méditation):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/
- Addictions
88% de réduction du nombre de cigarettes qu’ils fument et 36% des fumeurs ayant arrêté complètement après 4 semaines d’entrainement à la méditation. 4 mois après, 31% n’avaient pas repris.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21723049
Efficacité en général comme traitement pour arrêter de fumer des cigarettes. Une pratique informelle de méditation peut aussi aider à découpler l’envie irrésistible et l’acte de fumer.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871612004565
Plus une personne médite, plus elle est susceptible de ralentir ou d’arrêter sa consommation de cannabis
http://www.researchgate.net/publication/18361069_Meditation_and_marijuana
Réduction significative de la boulimie grâce à la méditation:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603
- Neuro-plasticité du cerveau
Réorganisation vertueuse du cerveau au niveau fonctionnel ou structurel grâce à la méditation (ici avec un impact positif sur l’anxiété et l’engagement dans son travail). Et même amélioration du système immunitaire dans cette étude importante de 2003 par J Kabat-zinn.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.187.3612
Pour les méditants avec de la pratique, les ondes du cerveau dans le cortex frontal droit (enclin au stress) bougent vers le cortex frontal gauche plus calme: cela réduit les effets négatifs du stress, légère dépression et l’anxiété. Et on voit moins d’activité dans l’amygdale, qui est là ou le cerveau gère la peur.
http://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation
- Enfants
Les collégiens pratiquant la méditation voient une amélioration de leurs habitudes de travail, de leur présence et de leur note.
http://eric.ed.gov/?id=EJ612231
Impacts significatifs sur la dépression, le stress et le bien être après un entrainement à la méditation. 3 mois après, 50% ont refait de la méditation et 20% continuent à méditer une fois ou plus par semaine
http://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/Kukyen-20-June-2013.pdf
Amélioration significative de l’attention des enfants souffrant de troubles de l’attention et d’hyperactivité après 8 semaines d’entrainement à la méditation et un stage sur l’éducation en pleine conscience pour les parents.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267931/
- Vieillissement cellulaire
Ralentissement du vieillissement cellulaire et stimulation de l’immunité après 3 mois de méditation à raison de 6h /jour
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949
D’autant que le bonheur est viral et collectif :
25% plus probable d’être plus heureux si un ami habitant à moins de 2km devient heureux. 34% pour des voisins directs.
http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2338
- Relation de couple
On constate plus d’écoute, d’empathie et d’acceptation sans jugement chez les couples de méditants. Cela va notamment avec une meilleure capacité à identifier et décrire ses émotions, à être en paix avec son corps, à être moins anxieux en société et enfin à être moins susceptible de propager le stress
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907004242
- Estime de soi et anxiété sociale
On remarque un niveau significativement plus haut d’estime de soi et moins d’anxiété sociale chez les personnes plus proches des principes de la méditation
- Compassion
50% des méditants seraient prêts à aider spontanément une personne qui souffre dans une mise en scène, contre 15% pour le reste de la population
http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/
Bonne lecture !
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