Etudes et recherches sur la méditation

Voici une liste (non exhaustive) d'articles, de publications universitaires et de recherches scientifiques sur la méditation de pleine conscience et ses effets (beaucoup de ces articles sont en anglais !) :

• Focus/ Performance

Amélioration des capacités spatiales visuelles, de la mémoire de travail, et des fonctions exécutives

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650

• Tentation du multi-tasking

Capacité pour les méditants à rester sur des tâches plus longtemps et faire moins de changements intempestifs de tâches, à s’en souvenir mieux et à avoir moins d’émotions négatives après avoir achevé une tâche.

https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf

• Auto-compassion

On constate plus d’auto-compassion et de bien être chez les personnes ayant réalisé un programme de 8 semaines de méditation. Ces gains se sont maintenus 6 mois et 1 an plus tard.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070875

• Prise de décision

Avec des méditations de 15mn seulement, les méditants ont tendance à faire des choix plus sages quand ils doivent prendre des décisions. Notamment quand il s’agit de reconnaître qu’ils viennent d’avoir tord ou qu’ils ont perdus une première bataille.

http://pss.sagepub.com/content/25/2/369

• Concentration

Amélioration dans la capacité de distinction visuelle qui est lié à une amélioration de la sensibilité de perception et une amélioration de la vigilance après des méditations 5h/jour pendant 3 mois.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20483826

Meilleure stabilité de l’attention par le Français Antoine Lutz

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/

• Flexibilité mentale

Amélioration de la flexibilité cognitive chez les méditants avec de la pratique.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19181542

• Douleur

Diminution des douleurs chroniques.

http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2013.00012/abstract

40% de réduction sur l’intensité de douleur et 57% de réduction de la sensation désagréable de la douleur grâce à la méditation, à comparer à 25% de réduction typiquement observé avec de la morphine ou des médicaments pour réduire la douleur.

http://phys.org/news/2011-04-demystifying-meditation-brain-imaging.html

Sensitivité à la douleur significativement moindre chez des méditants Zen, accompagnée d’une épaisseur plus importante de certaines zones du cerveau.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301

• Inflammation

Changements intimes (à l’échelle moléculaire) par la méditation qui pourraient être utilisés à des fins thérapeutiques contre les mécanismes inflammatoires.

http://www.slate.fr/life/81555/meditation-sante-pleine-conscience-inflammation

• Hypertension

66% de patients voient une réduction de la pression sanguine grâce à la méditation (formation d’oxyde nitrique oxide qui aident les vaisseaux sanguins à s’ouvrir).

http://www.npr.org/2008/08/21/93796200/to-lower-blood-pressure-open-up-and-say-om

• Diabète

Baisse du niveau de sucre dans le sang pour des diabétiques après 6 semaines de méditation.

http://www.qigonginstitute.org/shopping/preview_abstract.php?id=3011

• Anxiété

5 à 10% d'amélioration sur les syndromes de l'anxiété après 30-40 h de méditation d'après une méta étude récente.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

50% de réduction sur l'ensemble des symptômes psychiatriques, 70% de réduction de l'anxiété au sein d'une population urbaine souffrant d'anxiété, douleur chronique, dépression, diabètes, hypertension, après un programme de méditation de 8 semaines

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9078521

Réduction de l'anxiété dans une population souffrant de panique et d'anxiété d'après Kabat-Zinn, J

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875

58% de réduction de l'anxiété, 57% de réduction de la dépression, 40% de réduction du stress grâce à des cours de méditation online selon une étude d'Oxford.

http://bmjopen.bmj.com/content/3/11/e003498.full

Etude de l'Université de Stanford sur les effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) sur la régulation des émotions dans le trouble d'anxiété sociale 

http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4203918&blobtype=pdf 

• Dépression

10 à 20% d’amélioration des syndromes dépressifs après 30-40 h de méditation, ce qui est similaire aux effets des antidépresseurs sur une population similaire.

http://www.webmd.com/mental-health/news/20140106/meditation-may-reduce-mild-depression-anxiety

47% de rechute sur 15 mois pour un méditant contre 60% pour ceux qui prennent des antidépresseurs

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19045965

64% de la population qui fait de la méditation ne font pas de rechute dépressive (contre 22% pour les autres). Ils sont même 3 fois plus susceptibles de ne pas faire de dépression l’année suivante.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14756612

• Stress, burn-out

La MBSR a un effet modérément important sur les mesures de résultats de la santé mentale, de la santé somatique, et la qualité de vie, y compris la fonction sociale. 
Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) pour améliorer la santé,
qualité de vie et le fonctionnement social chez l'adulte : revue systématique et
systématique et méta-analyse 

Réduction du stress et des perturbations émotionnelles chez les militaires qui méditent chez les Marines aux Etats Unis après un programme de 8 semaines.

http://www.santelog.com/news/neurologie-psychologie/meditation-avant-la-guerre-elle-apporte-la-paix-aux-marines-americains_12338_lirelasuite.htm

Un niveau de pleine conscience haut chez les militaires français avec de faibles perturbations émotionnelles d’après une étude cosigné par Dominique Steiler.

http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=16773#.U6Qc1l7LDT4

Baisse des symptômes psychologiques et du burn out chez les enseignants qui suivent un programme de méditation.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mbe.12026/abstract

• Dispersion attentionnelle et hyperactivité

78% des participants avec une réduction des symptômes de déficit d’attention et hyperactivité et une amélioration significative de leur attention après 8 semaines de programmes.

http://www.huffingtonpost.com/alvaro-fernandez/study-meditation-against_b_103534.html

Meilleure activation des zones du cerveau relatives à l’attention ainsi qu’une diminution simultanée du niveau de bavardage de l’esprit et d’activation des autres zones du cerveau (Extraire une image ?)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596341

Insomnie

efficacité de la méditation comme traitement complémentaire ou alternatif pour traiter l’insomnie chronique (programme de 8 semaines de méditation):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/ 

Contribution de la méditation de pleine conscience dans la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie : https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/28213988/[Contribution_of_mindfulness_meditation_in_cognitive_behavioral_therapy_for_insomnia]_

• Addictions

88% de réduction du nombre de cigarettes qu’ils fument et 36% des fumeurs ayant arrêté complètement après 4 semaines d’entrainement à la méditation. 4 mois après, 31% n’avaient pas repris.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21723049

Efficacité en général comme traitement pour arrêter de fumer des cigarettes. Une pratique informelle de méditation peut aussi aider à découpler l’envie irrésistible et l’acte de fumer.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871612004565

Plus une personne médite, plus elle est susceptible de ralentir ou d’arrêter sa consommation de cannabis

http://www.researchgate.net/publication/18361069_Meditation_and_marijuana

Réduction significative de la boulimie grâce à la méditation:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603

• Effets de la méditation sur le cerveau

Réorganisation vertueuse du cerveau au niveau fonctionnel ou structurel grâce à la méditation (ici avec un impact positif sur l’anxiété et l’engagement dans son travail). Et même amélioration du système immunitaire dans cette étude importante de 2003 par J Kabat-zinn.

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.187.3612

Pour les méditants avec de la pratique, les ondes du cerveau dans le cortex frontal droit (enclin au stress) bougent vers le cortex frontal gauche plus calme: cela réduit les effets négatifs du stress, légère dépression et l’anxiété. Et on voit moins d’activité dans l’amygdale, qui est là ou le cerveau gère la peur.

http://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation

Étude scientifique comparative entre les effets de la méditation de pleine conscience sur le cerveau et les effets de la relaxation. Les personnes ayant suivi un entrainement de 5 jours à la méditation de plein conscience présentent des changements dans la façon de fonctionner du cerveau.  https://www.pnas.org/content/106/22/8865 

D'après les neurosciences, l'alpha est un mécanisme neuronal qui permet de freiner les distractions, où les neurones émettent des décharges électriques environ 10 fois par seconde. La pratique de la méditation augmenterait leur présence dans le cerveau, et donc la capacité à maintenir l'attention et à éviter les distractions. 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00012/full 

La méditation pourrait compenser l'amincissement du cortex lié à l'âge : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

La méditation et le vieillissement du cerveau : 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17655980/

• Enfants

Les collégiens pratiquant la méditation voient une amélioration de leurs habitudes de travail, de leur présence et de leur note.

http://eric.ed.gov/?id=EJ612231

Impacts significatifs sur la dépression, le stress et le bien être après un entrainement à la méditation. 3 mois après, 50% ont refait de la méditation et 20% continuent à méditer une fois ou plus par semaine

http://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/Kukyen-20-June-2013.pdf

Amélioration significative de l’attention des enfants souffrant de troubles de l’attention et d’hyperactivité après 8 semaines d’entrainement à la méditation et un stage sur l’éducation en pleine conscience pour les parents.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267931/

Synthèse des études menées entre 2005 et 2017 sur les bénéfices académiques, cognitifs, socio-émotionnels et psychologiques des interventions basées sur la pleine conscience en milieu scolaire ? https://www.researchgate.net/publication/326300731

• Vieillissement cellulaire

Ralentissement du vieillissement cellulaire et stimulation de l’immunité après 3 mois de méditation à raison de 6h /jour

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949

D’autant que le bonheur est viral et collectif :

25% plus probable d’être plus heureux si un ami habitant à moins de 2km devient heureux. 34% pour des voisins directs.

http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2338

• Relation de couple

On constate plus d’écoute, d’empathie et d’acceptation sans jugement chez les couples de méditants. Cela va notamment avec une meilleure capacité à identifier et décrire ses émotions, à être en paix avec son corps, à être moins anxieux en société et enfin à être moins susceptible de propager le stress

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907004242

• Estime de soi et anxiété sociale

On remarque un niveau significativement plus haut d’estime de soi et moins d’anxiété sociale chez les personnes plus proches des principes de la méditation

http://www.researchgate.net/publication/46414840_The_direct_and_indirect_benefits_of_dispositional_mindfulness_on_self-esteem_and_social_anxiety

• Compassion

50% des méditants seraient prêts à aider spontanément une personne qui souffre dans une mise en scène, contre 15% pour le reste de la population

http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/

• Zoom sur la France

La Pleine conscience (Mindfulness) dans la société française : réalités et perspectives (2020) :

http://www.initiativemindfulnessfrance.com/uploads/8/5/5/7/85571030/rapportimf2020_v15sept2020.pdf 

Bonne lecture !